週刊新潮に、外食チェーンの食事が塩分過多で危険だとの記事がでていました。
例えば、バーミヤンのバーミヤン定食は1食で12.3g、ガストの塩タンメンは12.0gと中華料理は特に塩分が多くなっています。
それ以外のお店でも、メニューの大半が軒並み5g以上となっています。
外食は概して味の濃い料理が多いので、家庭で食べるのに比較して高い数字になっているようですね。
厚生労働省の2011年の調査では、成人1人あたりの平均摂取量は男性が11.4グラム、女性は9.6グラム。
同省が男性8グラム、女性7グラムと定めた目標を大きく上回っているそうです。
長野県は今でこそ長寿県として有名ですが、昔は脳卒中の死亡率が全国1位だったんです。
長野は海に面しておらず、冬が厳しいため、食物を保存するために塩辛い食べものが多かった。それが高血圧を引き起こし
脳卒中につながっていたそうです。
そして塩分を控えるための取り組みが始まりました。
医師だけでなく、保健師による健康指導や、生活習慣病予防のための講座が積極的に開かれていきます。
野沢菜や味噌汁の塩分濃度を減らすための運動が県ぐるみで行われていったのです。
同級生の皆さんは、減塩していますか？
残念ながら私は完全に塩分取りすぎです。
計算したら、1日に20gはとっている日もあると思います。
カップ麺はほぼ毎日食べていますし、塩からいものが大好きで、おやつにお煎餅も欠かせません。(ちなみにカップ麺は約5g)
厚生労働省の8gでは、食事の楽しさが失われて、ストレスが溜まってしまうと思っています。
塩分を沢山とっても健康に良い方法はないかと、色々調べていると解決方法が２つ見つかりました。
１つは食事でカリウムを多く取る事
２つは運動で汗をかく事
◎ 食事でカリウム
カリウムは細胞内に多く存在し、生命を維持するうえで欠かすことのできない大切なミネラルの一種です。
カリウムはナトリウムとの関わりが深く、細胞の浸透圧維持・調整に働き体内の水分調整を行います。
ナトリウムが増えすぎた際には排出も手助けしてくれます。
ナトリウムも体にとって大事ですが、カリウムもナトリウムと連動して体の維持で重要な役割を果たしているのです。
ナトリウムは通常の食事をしているかぎりは、不足する事は無いですが
現在のように塩分過多な生活をしている現代人にとっては、カリウムは不足しがちです。
日本人の食事摂取基準(2015年版)によるとカリウムの摂取目安量は、成人男性2,500mg/日、成人女性2,000mg/日とされています。
糖尿病や高血圧など生活習慣病を予防するためにはより多くのカリウムが必要となり
男性が3,000mg/日、女性が2,600mg/日以上の摂取が好ましいと言われています。
ちなみに100グラム当たりに含まれるカリウムが多い食材は、海藻類です。
昆布やワカメ、ひじき、アオサなど大量に含まれています。
バナナやスイカなどの果物。
大豆や芋類、野菜や緑茶にも多く含まれています。
(ちなみにバナナ1本で、およそ360mgです。)
※ 野菜の場合は茹でたり煮るとカリウムが減少します。
例えば、角切りに切ったジャガイモを茹でるとカリウムは70％近くも失われてしまいます。
カリウムは水溶性の為、茹でると流れ出てしまうので注意か必要です。
◎ 運動で汗をかく事
夏のテニスは1時間で汗を1リットルかきます。1リットルでナトリウムが4g流れ出ます。
汗を多く流す運動をしていれば、塩分過多になる心配はありません。
また夏は自然と汗をかいています。熱中症対策として塩飴も取るくらいです。
汗をかきにくい、冬や春先には特に塩分の取り過ぎに注意したいですね。
以上塩分を取りすぎた場合の２つの方法を紹介しました。
塩分過多を気にしている同級生は参考にしてみて下さい。
しかしやっぱり一番良いのは減塩料理を食べることですね。
外食は控えて家で工夫して食べましょう！